Läuft bei Dir – auch im Winter!

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Kälte und Nässe erfordern Motivation und ein spezielles Training! Wir haben Dir einige Tipps und Tricks zusammengestellt, welche Du bei Deinem nächsten winterlichen Lauf beachten solltest.

1. Im warmen Aufwärmen!

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@Maridav Shutterstock

Durch die niedrigen Temperaturen ist die Muskulatur besonders anfällig und bedarf einer gründlichen Aufwärm- und Dehnphase.

Es sollte darauf geachtet werden, dass bei hohen Minusgraden die Aufwärmphase im Haus vorgenommen wird. Am besten gelingt dies im geschlossenen Raum mit einigen Laufschritten auf der Stelle (fünf Minuten) und leichten Dehnübungen.

Es gilt die Devise: Ein kalter Motor braucht seine Zeit, um warm zu laufen. Und zwar umso länger, je kühler es draußen ist.

2. Ausreichend trinken!

Auch im Winter verlierst Du fast genauso viel Wasser wie im Sommer. So schwitzt Du auch bei kalten Temperaturen und die trockene Winterluft sorgt zusätzlich für Dehydration. Es ist Fakt, dass der menschliche Körper bei geringer Luftfeuchtigkeit sehr schnell austrocknet! Dies wissen insbesondere Bergsteiger, welche aus diesem Grund regelmäßig Flüssigkeit zu sich führen.

3. Zwei Prozent mehr essen!

Anders als bestimmte Tierarten, brauchst Du Dich im Winter nicht fettreicher zu ernähren. Du solltest als Läufer im Winter dieselbe Nahrungszusammensetzung bevorzugen wie im Sommer: 65–70 Prozent Kohlenhydrate, 15–20 Prozent Fett und 15–20 Prozent Proteine.

Aber: Iss bewusst zwei Prozent mehr, denn Dein Körper braucht bei kühlen Außentemperaturen mehr Energie, um Dich vor einer Unterkühlung zu bewahren und vor allem Deine Extremitäten warm zu halten.

4. Vorsicht Rutschgefahr!

Neuschnee bietet guten Halt, einen festen Tritt und macht das Laufen zu einem besonderen Erlebnis. Problematisch wird es erst, wenn sich unter dem Schnee eine Eisschicht befindet oder der Schnee zu Schneematsch wird. Ist dies der Fall, sollte man das Lauftempo unbedingt drosseln, die Arme etwas abspreizen, um den Körper besser ausbalancieren zu können, und versuchen, bewusst mit dem gesamten Fuß aufzusetzen. Wenn die Bodenbedingungen noch extremer sind (blanke Eisschicht), kann es durchaus empfehlenswert sein zu gehen. Und wer sich bei vereisten Wegen nicht sicher fühlt, der bleibt besser zu Hause. Lieber auf 2-3 Trainingseinheiten verzichten als auf eine gesamte Saison!

5. Reflektierende Kleidung!

Da die Tageshelligkeit im Winter kürzer ist und viele erst nach der Arbeit zum Lauftraining kommen, muss in der Dunkelheit auf sich aufmerksam gemacht werden. Denke daran: Deine Sicherheit steht an erster Stelle!

Aus diesem Grund: Trage helle, sichtbare und reflektierende Kleidung (die meisten Laufschuhe sind mit Reflektoren ausgestattet)! Trage gegebenenfalls eine Stirnlampe und laufe im Straßenverkehr immer auf der linken Seite (den anderen Verkehrsteilnehmern entgegen) und achte auf Ausweichmöglichkeiten!

6. Auf den Windchill-Effekt achten!

Der Begriff „Windchill“ kommt aus dem englischen und bedeutet „Windkühle“. Der Windchill-Effekt beschreibt die Differenz zwischen tatsächlicher Lufttemperatur und der gefühlten Temperatur, welche in Abhängigkeit von der Windgeschwindigkeit steht. Beim Laufen entsteht durch die Laufbewegung ein Fahrtwind, welcher dafür sorgt, dass hautnahe, warme Luft vom Körper abgeführt wird und der Körper somit immer weiter auskühlt. Nun braucht der Körper mehr Wärme und Energie, um den Schweiß verdunsten zu lassen, was zu einem weiteren Temperaturabfall führt. Aus diesem Grund fühlt sich der Wind kühl oder kalt an! Läufer beugen hier am besten mit dem Zwiebelprinzip vor.

Ab welchen Temperaturen wird vom Windchill-Effekt gesprochen?

Der Windchill-Effekt ist definiert für Temperaturen unterhalb von ca. 10 °C, da sich bei hohen Temperaturen dieser nicht zeigt. Beispiele: 5 °C fühlt man bei 10 km/h Windgeschwindigkeit als 2,7 °C, bei 15 km/h als 1,7 °C; 0 °C fühlt man bei 10 km/h als -3,3 °C und bei 15 km/h als -4,4 °C.

7. Fazit

  • im Winter ist das Laufen besonders wichtig, um die Abwehrkräfte zu stärken und die persönliche Fitness beizubehalten
  • bei hohen Minusgraden die Aufwärmphase im Haus vornehmen
  • wintergerechte Laufkleidung ist unumgänglich, dabei sollte man vor allem auf das „Zwiebel-Prinzip“ zurückgreifen
  • auch bei kalten Temperaturen und trockener Winterluft dehydrierst Du, sodass Du ausreichend trinken solltest
  • iss bewusst zwei Prozent mehr, denn Dein Körper braucht bei kühlen Außentemperaturen mehr Energie
  • bei extremen Bodenbedingungen lieber auf 2-3 Trainingseinheiten verzichten als auf eine gesamte Saison
  • im Dunkeln sollte man auf Verkehrssicherheit achten und sichtbare Kleidung sowie eine Stirnlampe tragen

Quellen

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